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テニスのサーブは肩で決まる!肩の筋肉の使い方

2017/05/01

テニスのサーブは肩甲骨の可動域がカギ

テニスのサーブは昔と比較し、多様な進歩をとげています。昔のテニスは粘り強い方が勝つといったスタンスでしたが、現在はより重く、球速の乗ったサーブを打つことが重要とされています。 では、どのようにすればサーブの球速や重みを増すのでしょうか。それは、「肩甲骨」に秘密があるのです。

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サーブと肩の関係性
サーブと肩甲骨の関係性

サーブやレシーブなどのコントロール、速さなどを決める決定的な部位は肩甲骨にあるといっても過言ではありません。特にフラットサーブ時はラケットの水平速度と肩関節の動きが大事になってきます。 また正確なポイントへサーブを打つことに関しては打つことに肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)は非常に重要な機能をしています。

このインナーマッスルの機能として関節を安定させる役割があります。 これにより肩のブレが減少し、的確なコントロールへと繋がるのです。 つまり肩関節、肩甲骨周囲の柔軟性や筋力はテニス上達の近道なのです。

肩の筋肉のトレーニング方法

筋肉トレーニングで重要になるのが、トレーニング中にいかに「自分の身体を意識することができるか」ということです。 意識するだけで身体に対する効果は変わってきます。特に目標がある人は意識して行ってみると体の変化に気づくでしょう。 テニスにおいて下半身、体幹、上肢は全て身体の運動連鎖の構成要素であるため、これらのトレーニングは全身へ刺激を生みます。 テニスプレイヤーで特に重点を置かれる部位はコア・運動連鎖です。

トレーニングとして一般的なものはメディスンボールを用いた全身エクササイズです。 メディスンボール・スクワットスラストと呼ばれる運動は膝を曲げる&伸ばすを再現しており、大腿四頭筋に伸張性負荷をかけ、その後爆発的な伸展をするトレーニングです。この際に股関節及び脊柱起立筋を積極的に伸展させ、肩関節へも意識を集中させることによりサーブ時の運動連鎖を学習することができます。これにより身体の力の伝導をサーブ時に肩で感じることができるようになります。

コアトレーニングにおいてはシットアップwithメディスンボールパス、エクササイズボール上でのシーティッド・メディスンボールローテーション、サイドプランクといった方法があります。これらのトレーニングはサーブを忠実に再現した動作パターンによるトレーニング刺激をもたらすという点でも重要です。 肩を重点に動かすことができるため、インナーマッスルや内旋筋群のトレーニングになります。

サーブに関して肩関節の肩甲下筋、に重点をおくトレーニングは非常に効果があります。しかし、小円筋、棘下筋とのバランスが適度にとれていないとテニス特有のアンバランスが見られ、怪我の元となるために、常に自分の身体と向き合いながらトレーニングを行ってください。 また、トレーニング前のストレッチは相乗効果を生むことができます。 テニスプレイヤーにおすすめのストレッチがこちら。

やり方

椅子に座ります。右手の甲を背中の腰あたりにつけます。右手の肘を左手で持ち、前方に引っ張ります。この状態を10秒キープ。これを互いに2〜3回繰り返します。



このストレッチをすることにより、肩甲骨周りの柔軟性が上がり、パフォーマンス向上に繋がります。

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