腰トラブルの再発防止は◎◎◎ファースト！腰の名医が教えるパーソナルストレッチの取り入れ方

利用歴

2年

利用コース

60分、80分

腰痛・脊椎治療の整形外科医として、多くのアスリートの治療を手がけた西良浩一先生。
その実績から「ジャックナイフストレッチ」を提唱し、元祖ドクターストレッチと呼ばれています。
今回は、腰の不具合に悩む方や予防を考えている人に向けて、腰トラブルの原因とストレッチの有用性についてお話を伺いました。

腰に悩んでいる人が、腰をストレッチするのはNG？
しなやかにすべきは「胸椎・股関節」

初めてDr.stretchを受けたのはいつですか？

10年ほど前、神楽坂下店で受けました。
自分でストレッチをする場合、どうしても同じ動作を繰り返す単調なものになりがちですよね 。同じハムストリングスのストレッチ一つとっても、セルフで行うと一方向からしか伸ばせないことがほとんどです 。でも、パーソナルストレッチならトレーナーがいろんな角度からアプローチしてくれるので、筋肉のあらゆる繊維がまんべんなく緩むのを感じました 。一人ではやりにくい全身のストレッチも、くまなくやってもらえるのは大きな利点ですね。

パーソナルだからこそ効果的なストレッチはありましたか？

（ストレッチ一覧表を見ながら）私が実際に受けて良かったものは「胸椎の伸展ストレッチ」「脚ひっかけの体幹ひねり」。股関節周りは「大腿四頭筋ストレッチ」「ハムストリングスストレッチ」です。
医師の視点で特に重要だと感じるのは、セルフでは難しい胸椎のストレッチです 。他の運動でもできないことはないですが、人の手が入ると、伸展やひねりのような多方向への動きがより効果的にできるんです。自分一人では腰も一緒に動いてしまって、胸椎だけをひねるのは難しいですから。
結局、トレーニングと同じで、素人が自己流でやってもなかなか効果が出にくいんですよ。 やはりプロに手伝ってもらうのが一番いいですね。

なぜ、多くの人が腰の不具合になってしまうのでしょうか？

大きな原因は、やはり日常生活でしょうね。
解剖学的に見て腰は体の中で最もよく動く部位なんです 。便利なので、つい使ってしまうんですね 。下の物を取る時も、腰を曲げて取る 。上の物を取る時も、腰を反って取る 。ひねる時も、腰を使ってしまう 。
頚椎は7つ、胸椎は12個あるのに対し、腰椎はたった5つしかないんです 。その5つの腰椎ばかりを酷使していたら、不具合が起きるのは当然ですよね 。

腰の不具合に悩まれている方がご自身で腰のストレッチをしてしまうことがあります。医師から見て、なぜそれが間違っているのですか？

ストレッチに関しての基本的な考え方として、ジョイント・バイ・ジョイント・セオリーというものがあります 。これは、体には「しなやかに動くべき関節」と「安定化させるべき関節」があるという考え方です 。
腰のトラブルは、腰を使いすぎた結果起きるものなので、腰をさらに動かすようなストレッチは基本的にしません 。本来腰は、腹筋や背筋、特に体の深部にあるコアを鍛えて安定化させるべき部位なんです 。
一方、しなやかに動かすべきは、胸椎や股関節周囲（ハムストリングス、大腿四頭筋など）です 。
日常生活でこれらの部位が硬いと、代わりに腰を酷使してしまい、不具合の再発を繰り返すことになります 。
つまり、不具合の解消や再発予防には、腰そのものにアプローチするのではなく、周囲の柔軟性を高めて腰を安定させることが重要なのです。

腰だけ治しても再発のリスクはある。
肉体改造の3要素は「柔軟性・安定化・使い方」。

腰トラブル対策には「腰以外の部位」の柔軟性が重要だと伺いました。最近の研究や臨床で感じていることはありますか？

コンディショニングや動きやすい体を取り戻すためのサポートの進化は著しいですよね。この10年で私自身も腰だけにアプローチをすることに必死だったのですが、腰を使う習慣がある人は、また腰を動かして再発する可能性が高い。根本は腰を動かさないような体に変えることが必要なんです。
では、どの部分に着手すべきか？というと腰の周囲（胸椎と股関節周囲）です。肉体改造をしてはじめて再発防止と言えるでしょう。「腰だけ」に視点がいってしまうのは危険なのです。同時に（腰の）上下を柔らかくする・しっかり動かせるようにすることが重要です。

肉体改造をするにあたり、何から始めていいかわからない人も多いと思います。

「モビリティファースト」って言葉があるんですよ。
一番はじめに取り組むのは、ストレッチ。動きにくいと思われている、胸椎と股関節周囲を柔らかく整えましょう。体がカチカチだと、土台ができていませんから。
その次に「スタビリティネクスト」。安定化するために、筋肉の深層部を固める。腹筋や背筋などの筋トレがいいですね。
胸椎の柔軟性がでて、腰の安定化ができたら、最後に「使い方」。
腰ばかりを動かさないように、ピラティスのマシンなどを使って正しい体の使い方を学ぶ。
「マーメイド」という動きがあるのですが、胸椎を動かす習慣をつけることで、腰への負担が軽減されるのです。

柔軟性・安定化・体の使い方、三位一体になることが大切なのですね。

車に例えると、ストレッチはサスペンション、筋トレがエンジン（馬力）、ピラティスがハンドル操作です。役割が違うんです。サスペンションが良ければ路面の凸凹を吸収して乗り心地がいいですし、エンジンが強いとパワーが出るんです。しかし、ハンドル操作が悪ければ事故をしてしまう。
あくまで私の考え方ですが、全てにおいて共通するのではないでしょうか。

将来的に医師とトレーナーが連携していく可能性についてお聞かせください。

徐々に始まっていると思います。病気になる前の「予防・未病」や治療が終わった後の「健康習慣の形成」はストレッチトレーナーやピラティス・トレーニングの指導者が担う役割が大きいと感じます。医師とトレーナーが連携し、この領域をカバーしていくことが重要となるでしょう。

＜西良浩一プロフィール＞
整形外科医。世界的に評価される腰痛・脊椎治療の専門家。
国内有数の大学病院の病院長を務め、日本を代表するトップアスリートの治療・復帰に数多く関わってきた名医として知られる。
（取材日：2025年6月31日）

※本インタビューは株式会社nobitelのプロモーションとして実施されました。
※ストレッチを受けた全員がそのような効能を得られるものではありません。個人的な感想です。
※医師のコメントは一般的な健康維持やストレッチの重要性に関する見解であり、特定の効果・効能を保証したり、ストレッチに医療効果と同等の効果があることを謳う趣旨ではありません。