2020/05/08
ぐっすり寝たい…今からできる安眠対策6選！
日本人の5人に1人が不眠症というデータもあるように、ストレスの多い現代社会では、睡眠に関する悩みを持つ人が少なくありません。そこで今回は、質の良い眠りを手に入れるための、6つの対策を紹介していきたいと思います。
安眠の秘密は習慣
安眠とは、言葉の通り、安らかにぐっすりと眠ることを表しています。しかし現代社会において、睡眠に関する悩みを抱えている人の数は、年々増加しています。
その背景には、「ストレス」と「生活習慣の乱れ」が挙げられます。よってこの二つに対処していくことが、安眠への第一歩となるのです。まず、ストレス軽減については、その原因を明確にすること。
仕事や人間関係など、ストレスの原因がはっきりしている場合は、それを取り除くための行動をとりましょう。仕事であれば上司や同僚に不眠症で悩んでいることを伝え、負担を軽減してもらえないか相談してみてください。人間関係の場合は、カウンセリングで話を聞いてもらうだけでも、ストレス緩和には有効です。
次に、生活習慣を整え、規則正しい生活を送ることを意識しましょう。規則正しい生活を送るためには、早寝早起きは欠かせません。夜は、22時までにベッドに入り、朝は一定の時間に起きる事を心がけましょう。
もし夜寝る時間が遅くなったとしても、早起きを習慣にしていれば、一定のリズムで一日をスタートすることができます。
また生活のリズムを掴むためには、朝の太陽の光も重要となります。朝起きて太陽の光を浴びることで、交感神経が刺激され、脳が覚醒します。脳が覚醒することにより、すっきりとした目覚めとなるのです。
質の良い睡眠を手に入れる6つの方法
質の良い睡眠を手に入れるためには、7つの対策があります。1つ目は、寝る前のスマホやPCを避けることです。
これらの機器から出ているブルーライトは、体内時計を狂わせ、良質な眠りの妨げとなります。
2つ目は、夕食の時間と量です。食事は、就寝の3時間前までが最適な時間となっています。また食事の量が多すぎると、消化不良となり、睡眠の質が低下するだけでなく、下痢や便秘といったトラブルも引き起こします。
3つ目は、適度な運動です。できれば、毎日少しの時間でも運動できるとベストです。
4つ目は入浴。忙しいからとシャワーだけにするのではなく、しっかりと湯船に浸かります。少しぬるめのお湯に20分程度入ると、心身ともにリラックスできます。ただし入浴直後は体温が上がり眠りづらくなるため、就寝の1時間までに入浴すると良いでしょう。
5つ目は、寝る前の呼吸法です。ベッドに入ってから、一定のリズムで腹式呼吸をすることで、精神を落ち着かせスムーズな眠りにつくことが可能となります。そのときにおすすめのストレッチがこちら。
やり方
胡坐をかいて座ります。左手を背中に回し、首を右斜め後ろに傾けます。そのとき右手で、鎖骨の上部あたりを下に引っ張るようにすると、より効果的です。この状態を10秒キープ。これを互いに2?3回繰り返します。
どこにも力が入らず、リラックスした状態になるため呼吸がしやすくなり、また、おしりや背中周りの筋肉が緩むことで体がリラックス状態になるため質のいい睡眠をとることができます。
そして6つ目が、安眠効果のある音楽を聴くことです。川のせせらぎや、鳥のさえずりなどのヒーリング音楽が最適です。これらの中から、自分にあった解消方法を見つけることで、健やかな眠りを手に入れましょう。
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